20+ let

230 000+ FB fanoušků

3 000 000+ objednávek


Proteiny


Aby svaly rostly, musí se tělo dostat do anabolického stavu, v němž se tvoří více bílkovin, než se jich rozpadne. Je-li tomu naopak, vznikne katabolizmus.

Kdy brát proteiny? Proč a kolik? Bílkovinná strava je vydatným zdrojem aminokyselin, enzymů, hormonů a dalších důležitých sloučenin, které jsou nezbytné pro správný průběh funkcí lidského těla. Ze živin zajímají kulturisty hlavně bílkoviny, protože regenerují svalovou hmotu a chrání ji před rozpadem, který je důsledkem zvýšené námahy. Jsou nejen klíčem ke svalovému růstu, ale současně podporují obranyschopnost organizmu a činnost červených krvinek.

Velmi zhruba řečeno, RDA průměrného člověka odpovídá rovnováze mezi tvorbou a úbytkem proteinů. U sportovců však musí být RDA vyšší, aby si udrželi svaly, z nichž pochází jejich sportovní výkon. A u kulturistů ještě vyšší, aby jim svaly rostly. Svalové bílkoviny se tvoří z aminokyselin, které jsou jejich stavebními jednotkami. Svalová námaha na jedné straně znamená stimulaci k růstu svalstva, na straně druhé impuls k jeho odbourávání. V prostředí aminokyselin reaguje sval na stimulační podněty celkovým růstem, který výrazně převládá nad odbouráváním svalových bílkovin.
Kolik bílkovin tedy kulturista vlastně potřebuje? Podle výzkumů je kulturistickým minimem dvojnásobek RDA pro průměrného člověka. Peter W.R. Lemon z Weiderova výzkumného týmu, který pracuje na University of Western Ontario (Kanada), doporučuje kulturistům dávkovat 1,46-1,54 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti. Tato hodnota by jim měla zaručit, že syntéza proteinů bude převládat nad jejich rozpadem. S tímto dávkováním byste měli začít a potom pomalu zkoušet, co to udělá, když přijímané množství postupně zvyšujete. Protože obsah bílkovin v potravinách není stále stejný a oproti tabulkovým hodnotám kolísá, můžete tento startovací interval upravit na 1,4-1,7 g/kg.

Má druh cvičení vliv na potřebu bílkovin?
Ano má. Záleží na tom, kolik svalových vláken při tréninku zapojujete. Čím více vláken je cvičením zatíženo, tím více bílkovin k jejich regeneraci a výstavbě potřebujete. Z toho vyplývá, že při obřích sériích a 3-5 cvicích na svalovou skupinu, procvičovanou pod různými úhly a různým způsobem, je zapotřebí přijímat větší množství proteinů než při izolovaných cvicích nebo cvičení na přístrojích.

Jaký má vliv intenzita cvičení a zkušenosti?
Je pravděpodobné, že spotřeba bílkovin je tím vyšší, čím intenzivněji trénujete (vyšší váhy, kratší přestávky). Cvičíte-li v cyklech, přizpůsobte spotřebu bílkovin jednotlivým cyklům. Začátečníci nebo méně zkušení kulturisti využívají přijaté proteiny méně efektivně než pokročilí sportovci. Z tohoto fyziologického hlediska by tedy měli přijímat více bílkovin než jejich zkušenější kolegové. Protože začátečníci brzy dosáhnou tzv. „mrtvého bodu“ (s dalším příjmem bílkovin se už nárůst svalové hmoty nezvětšuje), měli by počkat s dalším zvyšováním dávky až po překonání tohoto bodu. Teoreticky je tedy možné, že veterán i začátečník potřebují právě shodné množství bílkovin.

Vliv věku a pohlaví
Jak bylo zjištěno, u vytrvalostních sportů existuje určitý rozdíl mezi vstřebáváním bílkovin u mužů a u žen. Jak je tomu však u anaerobních aktivit, zatím přesně nevíme. Odborníci jsou většinou toho názoru, že na pohlaví, ani na věku příliš nezáleží s výjimkou dorostenců. U nich se musí počítat s vyšší dávkou, odpovídající jejich přirozenému růstu, který ještě není ukončen.

Jaký druh proteinů?
Všichni víme, že není bílkovina jako bílkovina. Zdroje proteinů se mezi sebou liší tzv. biologickou hodnotou, odpovídající jejich vstřebatelnosti v lidském těle a dalším faktorům. Velké rozdíly jsou např. mezi kaseinem (tvaroh), syrovátkou, vaječnými bílky a dalšími přírodními zdroji proteinů. Podobně se liší vstřebatelností i proteinové doplňky výživy, které se vyrábějí jako koncentráty, izoláty, hydrolyzáty, bílkoviny získané mikrofiltrací, iontoměničovou technologií atd.

Zdálo by se tedy, že při stanovení potřeby bílkovin velmi záleží na tom, z jakých zdrojů bílkoviny pocházejí. Ano, záleží na tom, když přijímáme množství, blížící se RDA. Když však kulturista přijímá dvojnásobné a vyšší množství proteinů než RDA, význam tohoto faktoru postupně klesá. Na kvalitě bílkovin však velmi záleží u vegetariánů. Proto se vegetariánům doporučuje, aby zvýšili příjem bílkovin o10% nad stanovené množství, ne však ze sóji, kterou někteří pokládají za zdroj bílkovin s menší biologickou hodnotou (vzhledem k jejímu aminokyselinovému profilu).

Pokud jde o proteinové přípravky, měli byste si vybírat jen takové, které vám nepůsobí trávicí potíže. Vyžaduje to nějaký čas k odzkoušení.Volte raději tzv. izoláty, které obsahují až 90%-ní protein, než koncentráty, které mohou obsahovat 20-80% mléčného cukru (laktózy). Izoláty se také lépe vstřebávají a snadněji připravují ve formě nápojů.

Kdy přijímat bílkoviny?
I u proteinů platí, že je lépe je konzumovat v průběhu dne několikrát v menších porcích, než je jíst ve velkém množství najednou. Častý příjem proteinů vám zajistí, že všechny aminokyseliny budou pro organizmus dostupné v průběhu celého dne, což prohloubí anabolizmus. Zvýšený anabolický efekt mají zejména proteiny, zkonzumované po tréninku. Přesto se doporučuje brát určité množství i před tréninkem (většinou ve formě aminokyselin).

Cena
Proteiny jsou v suplementační formě těmi nejdražšími živinami. Proto bychom si měli vybírat takové přípravky, v nichž jsou bílkoviny pokud možno v čisté formě, abychom za doprovázející levné sacharidy neplatili zbytečně vysokou cenu. Také bychom si měli vybírat podle chuti a stravitelnosti, abychom nevyhazovali peníze za přípravky, které jíme s odporem nebo je špatně trávíme.

Ne vždy jsou velké dávky drahých proteinů zárukou kvalitních svalových přírůstků. Chybějí-li nám např. sacharidy, začnou se drahé proteiny využívat jednak jako palivo, jednak nám začne chybět energie, která je potřebná při intenzivním tréninku ke stimulaci svalového růstu.

Více pít!
Při zvýšení dávkování bílkovin nad 2 g/kg se až zdvojnásobí množství moči (u některých jedinců i více). Proto je třeba při vysokých dávkách proteinů také zvýšit příjem tekutin, a to nejméně na dvojnásobek. Jakmile zvýšíte dávku bílkovin, začněte se denně alespoň po dobu jednoho týdne vážit. Jestliže jdete s hmotností rychle dolů, jedná se pravděpodobně jen o ztrátu vody. Zjištěný hmotnostní úbytek nahraďte odpovídajícím množstvím vody.

Pozor na ledviny a srdce!
Nepřiměřené dávkování bílkovin (více než 2 g/kg) může působit určitá zdravotní rizika. Jedná se zejména o poruchy ledvin u osob s dědičnými dispozicemi nebo s oslabenými ledvinami. V těchto případech je třeba dávkování bílkovin omezit, a to bez ohledu na jejich teoretickou potřebu.
Přirozené zdroje bílkovin obsahují skryté tuky zejména v podobě nasycených tuků, doprovázených obvykle cholesterolem. Živočišné tuky a cholesterol zvyšují, jak známo, riziko kardiovaskulárních poruch. Proto bychom měli vždy potravinové zdroje se skrytými tuky doplňovat bílkovinnými přípravky s minimálním obsahem tuků a cholesterolu. Když však na druhé straně užíváme příliš mnoho proteinových přípravků, dochází ke zvýšenému vylučování vápníku z těla, který bychom měli suplementačně doplňovat.

Proteiny a únava
Příliš mohutné dávky bílkovin znamenají přirozeně vysokou koncentraci aminokyselin ve svalech. Současně dochází ke zvýšení koncentrace amoniaku (čpavku), který ve svalu působí jako silný únavový metabolit. Proto bychom to neměli s příjmem proteinů přehánět a spokojit se s dávkou 1,5 g/kg, která se všeobecně považuje za dostatečnou jak k regeneraci, tak stimulaci růstu svalů. Zkuste si kolem této hodnoty „zaexperimentovat“, abyste nalezli vaši optimální dávku! Jakmile se však „přehoupnete“ přes 2,5 g/kg, je pravděpodobné, že jste to přehnali. Jednak přiděláváte organizmu další práci a zvyšujete riziko poškození ledvin, jednak zbytečně vyhazujete peníze. Sami zjistíte, že přehnaně vysoké dávkování k uspokojivému růstu svalových objemů nevede.

Základní pravidla přijmu bílkovin

  • Za základní dávku bílkovin si zvolte 1,5 g/kg denně. Při hledání optimální hodnoty se řiďte pravidly stanovení optimální dávky (viz dále).
  • Nepodceňujte kvalitu přijímaných proteinů. Musíte mít jistotu, že se stravujete opravdu efektivně. Vegetariáni by měli obvyklé dávkování zvýšit o10%.
  • Rozložte si celodenní dávku bílkovin do několika jídel. Nikdy nejezte celou dávku v jednom nebo ve dvou jídlech. Jezte bílkoviny před i po tréninku.
  • Přijímáte-li denně méně než 2 g/kg, soustřeďte se hlavně na přirozené zdroje bílkovin. Přijímáte-li jich více než 2,5 g/kg, užívejte potravinové doplňky, abyste omezili příjem skrytých tuků s cholesterolem.
  • Nezapomeňte, že vysokoproteinovou dietu musí doprovázet dostatečné množství sacharidů, aby se bílkoviny zbytečně nespotřebovávaly jako doplňkový zdroj energie.
  • Pijte hodně vody! Čím více bílkovin konzumujete, tím více byste měli pít, abyste předešli dehydrataci organizmu.
  • Jestliže přijímáte bílkoviny hlavně z doplňků, užívejte k nim ještě vápník (zejména ženy).
  • S vysokým dávkováním proteinů se musíte rozloučit, máte-li oslabené ledviny nebo dědičné dispozice k ledvinovým chorobám.

Bodylab Protein Chips 30g - SLEVA 10 Kč

Chutný, křupavý snack bohatý na bílkoviny a chudé na sacharidy, ale bez toho, aby vám chyběla chuť pravých chipsů.
cena od 59 Kč
49 Kč
Více informací
Výrobce: Bodylab
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Doporučení: jako chutnou svačinu
Náhled - Bodylab Protein Chips 30g -17%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Bodylab Whey Protein Crisps 200g - SLEVA 30 Kč

Bodylab přichází s Whey Protein Crisps ve 4 různých huťových variantách, které nejsou nic jiného, než naprosto perfektní sladký, křupavý snack bohatý na bílkoviny.
cena od 179 Kč
149 Kč
Více informací
Výrobce: Bodylab
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 200g
Doporučení: jako chutnou svačinu
Náhled - Bodylab Whey Protein Crisps 200g -17%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Bodylab Zero High Protein Pancake Mix 500g - SLEVA 40 Kč

S touto jednoduchou, bílkovinami nabitou směsí dokážete během několika málo minut vyrobit chutné, měkké a nadýchané palačinky.
cena od 399 Kč
359 Kč
Více informací
Výrobce: Bodylab
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 500g
Náhled - Bodylab Zero High Protein Pancake Mix 500g -10%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Bodylab Protein Powder Eggs and Oats 500g - SLEVA 40 Kč

Bodylab Eggs & Oats je dokonalá kombinace vysoce kvalitního vaječného proteinu v kombinaci se světově proslulým „Proatein“, ovesným proteinem v nejvyšší kvalitě. Tato kombinace bílkovin a sacharidů…
 | sleva
cena od 499 Kč
459 Kč
Více informací
Výrobce: Bodylab
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 500g
Doporučení: smíchejte 1 dávku 30 g (1 vrchovatá polévková lžíce) s 300 ml vody nebo mléka
Náhled - Bodylab Protein Powder Eggs and Oats 500g -8%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Bodylab Rice Protein 500g - SLEVA 30 Kč

Bodylab Rice Protein je obohacený rýžový protein s plnou, čokoládovou chutí. Tento rýžový protein je vyvinut a vhodně doplněn tak, že obsahuje všechny esenciální i neesenciální aminokyseliny, čímž se…
cena od 499 Kč
469 Kč
Více informací
Výrobce: Bodylab
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 500g
Doporučení: smíchejte 1 dávku 30 g (1 odměrku) s 300 ml vody nebo mléka
Náhled - Bodylab Rice Protein 500g -6%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

MyProtein Impact Whey Protein - SLEVA 201 Kč

Impact Whey Protein je 100% syrovátkový proteinový nápoj s vysokým obsahem prvotřídních bílkovin (až 82% nedenaturovaného syrovátkového koncentrátu). Má nízký obsah tuku, laktózy a je bohatým zdrojem…
cena od 680 Kč
479 Kč
Více informací
Výrobce: MyProtein
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Doporučení: rozmíchejte 25g (= 1 odměrka na kopeček) ve 250-300ml vody nebo odtučněného mléka, případně rozmíchejte do jogurtu. Dle fyzické zátěže užívejte 1 až 3 dávky za den. Nejlépe užívejte ráno na lačno, 45 min po tréninku a před spaním.
Náhled - MyProtein Impact Whey Protein -30%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Bodylab Whey Protein 100 1000g - SLEVA 100 Kč

Směs 100% čistého, nedenaturovaného syrovátkového koncentrátu a syrovátkového izolátu té nejvyšší kvality.
cena od 589 Kč
489 Kč
Více informací
Výrobce: Bodylab
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 1000g
Doporučení: smíchejte 30 - 35g s 300 - 400 ml vody, míchejte po dobu 20 - 30 sekund. Užívejte nejlépe ráno nalačno a 40 min po tréninku
Náhled - Bodylab Whey Protein 100 1000g -17%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Muscletech Premium Whey Protein Plus 2270g - SLEVA 791 Kč

Muscletech Premium Whey Protein Plus je navržen jednou z předních světových značek sportovní výživy, kteřá využívá syrovátkové peptidy a izoluje je pro lepší vstřebávání, stravitelnost, snadnější…
 | akční zboží
cena od 1 690 Kč
899 Kč
Více informací
Výrobce: MuscleTech
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 2270g
Doporučení: 1-2x denně, první ráno na lačno a druhou 30-45 minpo tréninku, 1 odměrku rozmíchejte ve 2-3 dcl mléka nebo vody
Náhled - Muscletech Premium Whey Protein Plus 2270g -47%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point