Proteiny


Aby svaly rostly, musí se tělo dostat do anabolického stavu, v němž se tvoří více bílkovin, než se jich rozpadne. Je-li tomu naopak, vznikne katabolizmus.

Kdy brát proteiny? Proč a kolik? Bílkovinná strava je vydatným zdrojem aminokyselin, enzymů, hormonů a dalších důležitých sloučenin, které jsou nezbytné pro správný průběh funkcí lidského těla. Ze živin zajímají kulturisty hlavně bílkoviny, protože regenerují svalovou hmotu a chrání ji před rozpadem, který je důsledkem zvýšené námahy. Jsou nejen klíčem ke svalovému růstu, ale současně podporují obranyschopnost organizmu a činnost červených krvinek.

Velmi zhruba řečeno, RDA průměrného člověka odpovídá rovnováze mezi tvorbou a úbytkem proteinů. U sportovců však musí být RDA vyšší, aby si udrželi svaly, z nichž pochází jejich sportovní výkon. A u kulturistů ještě vyšší, aby jim svaly rostly. Svalové bílkoviny se tvoří z aminokyselin, které jsou jejich stavebními jednotkami. Svalová námaha na jedné straně znamená stimulaci k růstu svalstva, na straně druhé impuls k jeho odbourávání. V prostředí aminokyselin reaguje sval na stimulační podněty celkovým růstem, který výrazně převládá nad odbouráváním svalových bílkovin.
Kolik bílkovin tedy kulturista vlastně potřebuje? Podle výzkumů je kulturistickým minimem dvojnásobek RDA pro průměrného člověka. Peter W.R. Lemon z Weiderova výzkumného týmu, který pracuje na University of Western Ontario (Kanada), doporučuje kulturistům dávkovat 1,46-1,54 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti. Tato hodnota by jim měla zaručit, že syntéza proteinů bude převládat nad jejich rozpadem. S tímto dávkováním byste měli začít a potom pomalu zkoušet, co to udělá, když přijímané množství postupně zvyšujete. Protože obsah bílkovin v potravinách není stále stejný a oproti tabulkovým hodnotám kolísá, můžete tento startovací interval upravit na 1,4-1,7 g/kg.

Má druh cvičení vliv na potřebu bílkovin?
Ano má. Záleží na tom, kolik svalových vláken při tréninku zapojujete. Čím více vláken je cvičením zatíženo, tím více bílkovin k jejich regeneraci a výstavbě potřebujete. Z toho vyplývá, že při obřích sériích a 3-5 cvicích na svalovou skupinu, procvičovanou pod různými úhly a různým způsobem, je zapotřebí přijímat větší množství proteinů než při izolovaných cvicích nebo cvičení na přístrojích.

Jaký má vliv intenzita cvičení a zkušenosti?
Je pravděpodobné, že spotřeba bílkovin je tím vyšší, čím intenzivněji trénujete (vyšší váhy, kratší přestávky). Cvičíte-li v cyklech, přizpůsobte spotřebu bílkovin jednotlivým cyklům. Začátečníci nebo méně zkušení kulturisti využívají přijaté proteiny méně efektivně než pokročilí sportovci. Z tohoto fyziologického hlediska by tedy měli přijímat více bílkovin než jejich zkušenější kolegové. Protože začátečníci brzy dosáhnou tzv. „mrtvého bodu“ (s dalším příjmem bílkovin se už nárůst svalové hmoty nezvětšuje), měli by počkat s dalším zvyšováním dávky až po překonání tohoto bodu. Teoreticky je tedy možné, že veterán i začátečník potřebují právě shodné množství bílkovin.

Vliv věku a pohlaví
Jak bylo zjištěno, u vytrvalostních sportů existuje určitý rozdíl mezi vstřebáváním bílkovin u mužů a u žen. Jak je tomu však u anaerobních aktivit, zatím přesně nevíme. Odborníci jsou většinou toho názoru, že na pohlaví, ani na věku příliš nezáleží s výjimkou dorostenců. U nich se musí počítat s vyšší dávkou, odpovídající jejich přirozenému růstu, který ještě není ukončen.

Jaký druh proteinů?
Všichni víme, že není bílkovina jako bílkovina. Zdroje proteinů se mezi sebou liší tzv. biologickou hodnotou, odpovídající jejich vstřebatelnosti v lidském těle a dalším faktorům. Velké rozdíly jsou např. mezi kaseinem (tvaroh), syrovátkou, vaječnými bílky a dalšími přírodními zdroji proteinů. Podobně se liší vstřebatelností i proteinové doplňky výživy, které se vyrábějí jako koncentráty, izoláty, hydrolyzáty, bílkoviny získané mikrofiltrací, iontoměničovou technologií atd.

Zdálo by se tedy, že při stanovení potřeby bílkovin velmi záleží na tom, z jakých zdrojů bílkoviny pocházejí. Ano, záleží na tom, když přijímáme množství, blížící se RDA. Když však kulturista přijímá dvojnásobné a vyšší množství proteinů než RDA, význam tohoto faktoru postupně klesá. Na kvalitě bílkovin však velmi záleží u vegetariánů. Proto se vegetariánům doporučuje, aby zvýšili příjem bílkovin o10% nad stanovené množství, ne však ze sóji, kterou někteří pokládají za zdroj bílkovin s menší biologickou hodnotou (vzhledem k jejímu aminokyselinovému profilu).

Pokud jde o proteinové přípravky, měli byste si vybírat jen takové, které vám nepůsobí trávicí potíže. Vyžaduje to nějaký čas k odzkoušení.Volte raději tzv. izoláty, které obsahují až 90%-ní protein, než koncentráty, které mohou obsahovat 20-80% mléčného cukru (laktózy). Izoláty se také lépe vstřebávají a snadněji připravují ve formě nápojů.

Kdy přijímat bílkoviny?
I u proteinů platí, že je lépe je konzumovat v průběhu dne několikrát v menších porcích, než je jíst ve velkém množství najednou. Častý příjem proteinů vám zajistí, že všechny aminokyseliny budou pro organizmus dostupné v průběhu celého dne, což prohloubí anabolizmus. Zvýšený anabolický efekt mají zejména proteiny, zkonzumované po tréninku. Přesto se doporučuje brát určité množství i před tréninkem (většinou ve formě aminokyselin).

Cena
Proteiny jsou v suplementační formě těmi nejdražšími živinami. Proto bychom si měli vybírat takové přípravky, v nichž jsou bílkoviny pokud možno v čisté formě, abychom za doprovázející levné sacharidy neplatili zbytečně vysokou cenu. Také bychom si měli vybírat podle chuti a stravitelnosti, abychom nevyhazovali peníze za přípravky, které jíme s odporem nebo je špatně trávíme.

Ne vždy jsou velké dávky drahých proteinů zárukou kvalitních svalových přírůstků. Chybějí-li nám např. sacharidy, začnou se drahé proteiny využívat jednak jako palivo, jednak nám začne chybět energie, která je potřebná při intenzivním tréninku ke stimulaci svalového růstu.

Více pít!
Při zvýšení dávkování bílkovin nad 2 g/kg se až zdvojnásobí množství moči (u některých jedinců i více). Proto je třeba při vysokých dávkách proteinů také zvýšit příjem tekutin, a to nejméně na dvojnásobek. Jakmile zvýšíte dávku bílkovin, začněte se denně alespoň po dobu jednoho týdne vážit. Jestliže jdete s hmotností rychle dolů, jedná se pravděpodobně jen o ztrátu vody. Zjištěný hmotnostní úbytek nahraďte odpovídajícím množstvím vody.

Pozor na ledviny a srdce!
Nepřiměřené dávkování bílkovin (více než 2 g/kg) může působit určitá zdravotní rizika. Jedná se zejména o poruchy ledvin u osob s dědičnými dispozicemi nebo s oslabenými ledvinami. V těchto případech je třeba dávkování bílkovin omezit, a to bez ohledu na jejich teoretickou potřebu.
Přirozené zdroje bílkovin obsahují skryté tuky zejména v podobě nasycených tuků, doprovázených obvykle cholesterolem. Živočišné tuky a cholesterol zvyšují, jak známo, riziko kardiovaskulárních poruch. Proto bychom měli vždy potravinové zdroje se skrytými tuky doplňovat bílkovinnými přípravky s minimálním obsahem tuků a cholesterolu. Když však na druhé straně užíváme příliš mnoho proteinových přípravků, dochází ke zvýšenému vylučování vápníku z těla, který bychom měli suplementačně doplňovat.

Proteiny a únava
Příliš mohutné dávky bílkovin znamenají přirozeně vysokou koncentraci aminokyselin ve svalech. Současně dochází ke zvýšení koncentrace amoniaku (čpavku), který ve svalu působí jako silný únavový metabolit. Proto bychom to neměli s příjmem proteinů přehánět a spokojit se s dávkou 1,5 g/kg, která se všeobecně považuje za dostatečnou jak k regeneraci, tak stimulaci růstu svalů. Zkuste si kolem této hodnoty „zaexperimentovat“, abyste nalezli vaši optimální dávku! Jakmile se však „přehoupnete“ přes 2,5 g/kg, je pravděpodobné, že jste to přehnali. Jednak přiděláváte organizmu další práci a zvyšujete riziko poškození ledvin, jednak zbytečně vyhazujete peníze. Sami zjistíte, že přehnaně vysoké dávkování k uspokojivému růstu svalových objemů nevede.

Základní pravidla přijmu bílkovin

  • Za základní dávku bílkovin si zvolte 1,5 g/kg denně. Při hledání optimální hodnoty se řiďte pravidly stanovení optimální dávky (viz dále).
  • Nepodceňujte kvalitu přijímaných proteinů. Musíte mít jistotu, že se stravujete opravdu efektivně. Vegetariáni by měli obvyklé dávkování zvýšit o10%.
  • Rozložte si celodenní dávku bílkovin do několika jídel. Nikdy nejezte celou dávku v jednom nebo ve dvou jídlech. Jezte bílkoviny před i po tréninku.
  • Přijímáte-li denně méně než 2 g/kg, soustřeďte se hlavně na přirozené zdroje bílkovin. Přijímáte-li jich více než 2,5 g/kg, užívejte potravinové doplňky, abyste omezili příjem skrytých tuků s cholesterolem.
  • Nezapomeňte, že vysokoproteinovou dietu musí doprovázet dostatečné množství sacharidů, aby se bílkoviny zbytečně nespotřebovávaly jako doplňkový zdroj energie.
  • Pijte hodně vody! Čím více bílkovin konzumujete, tím více byste měli pít, abyste předešli dehydrataci organizmu.
  • Jestliže přijímáte bílkoviny hlavně z doplňků, užívejte k nim ještě vápník (zejména ženy).
  • S vysokým dávkováním proteinů se musíte rozloučit, máte-li oslabené ledviny nebo dědičné dispozice k ledvinovým chorobám.

MaxxWin 100% WHEY 80 2200g + L-Glutamine 300g - SLEVA 430 Kč

100% PURE WHEY CONCENTRATE od společnosti MaxxWin Nutrition je unikátní protein se skvělou chutí! Díky svému jedinečnému složení poskytuje přísun kvalitního syrovátkového proteinového koncentrátu, a…
 | sleva
cena od 1 299 Kč
869 Kč
Více informací
Výrobce: Maxxwin
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení: 2200g
Doporučení: rozmíchejte 1 odměrku (25g) ve 300ml vody nebo odtučněného mléka, případně rozmíchejte do jogurtu. Dle fyzické zátěže užívejte 1 až 3 dávky za den.
Náhled - MaxxWin 100% WHEY 80 2200g + L-Glutamine 300g -33%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

MyProtein Impact Whey Protein - SLEVA 691 Kč

Impact Whey Protein je 100% syrovátkový proteinový nápoj s vysokým obsahem prvotřídních bílkovin (až 82% nedenaturovaného syrovátkového koncentrátu). Má nízký obsah tuku, laktózy a je bohatým zdrojem…
 | sleva
cena od 1 640 Kč
949 Kč
Více informací
Výrobce: MyProtein
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Doporučení: rozmíchejte 25g (= 1 odměrka na kopeček) ve 250-300ml vody nebo odtučněného mléka, případně rozmíchejte do jogurtu. Dle fyzické zátěže užívejte 1 až 3 dávky za den. Nejlépe užívejte ráno na lačno, 45 min po tréninku a před spaním.
Náhled - MyProtein Impact Whey Protein -42%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

NOVÁ AKCE - NUTREND 100% WHEY PROTEIN 2250g + BCAA Liquid 1000ml + 3x tester - SLEVA 451 Kč

NOVĚ - 1000ml AMINO BCAA MEGA STRONG !!! Vysoký obsah kvalitních a rychle vstřebatelných bílkovin (76 %), vynikají chuť, výborná rozmíchatelnost.
 | akční zboží
cena od 1 490 Kč
1 039 Kč
Více informací
Výrobce: Akční balíčky
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení: NUTREND 100% WHEY PROTEIN 2250g + AMINO BCAA MEGA STRONG 1000ml + 3 testery
Předpokládaná doba dávkování: 1 měsíc
Náhled - NOVÁ AKCE - NUTREND 100% WHEY PROTEIN 2250g + BCAA Liquid 1000ml + 3x tester -30%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

MusclePharm Combat 100% Whey 2270g + náramek ZDARMA - SLEVA 401 Kč

MusclePharm Combat 100% Whey 2270 g ZDARMA - špičkový proteinový suplement s vysokým obsahem bílkovin (až 81% bílkovin) a minimálním obsahem cukru (pouze 1g), zdroj rychle stravitelných bílkovin,…
 | sleva
cena od 1 490 Kč
1 089 Kč
Více informací
Výrobce: MusclePharm
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení: 2250g
Doporučení: 2-3x denně jednu odměrku v závislosti na intenzitě tréninku, nejlépe ráno na lačno, 45 min. po tréninku a večer před spaním
Náhled - MusclePharm Combat 100% Whey 2270g + náramek ZDARMA -27%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

MaxxWin ISO PROTEIN 90 1800g + Glutamin 300g - SLEVA 600 Kč

100% PURE WHEY ISOLATE od MaxxWin Nutrition je prvotřídní 100% čistý syrovátkový proteinový izolát s 90% obsahem vysoce kvalitní a účinné syrovátkové bílkoviny, která slouží k nárůstu a udržení…
 | sleva
cena od 1 790 Kč
1 190 Kč
Více informací
Výrobce: Maxxwin
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení: 1800g
Doporučení: rozmíchejte 30g (cca jednu odměrku) ve 250ml vody nebo mléka, případně rozmíchejte do jogurtu. Dle fyzické zátěže užívejte 1 až 3 dávky za den
Náhled - MaxxWin ISO PROTEIN 90 1800g + Glutamin 300g -34%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Biotech PROTEIN POWER 4000g +BioTech BCAA + B6 100tbl - SLEVA 339 Kč

Biotech PROTEIN POWER pro je vynikající proteinový prášek s vysokým obsahem bílkovin pro aktivní sportovce.
 | sleva
cena od 1 664 Kč
1 325 Kč
Více informací
Výrobce: BioTech USA
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení: 4000g / 133 dávek
Doporučení: smíchejte 1-2 odměrky (odměrka 30g) přípravku s 250-400 ml mléka nebo vody a užívejte 1-3 nápoje denně. Nesnižujte obvyklý přísun stravy.
Náhled - Biotech PROTEIN POWER 4000g +BioTech BCAA + B6 100tbl -20%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

MaxxWin Protein shakeProtein TO GO! 25g - SLEVA 13 Kč

Vysoce koncentrovaný vícesložkový proteinový přípravek určený především pro rychlý nárůst svalstva bez nabírání zbytečného podkožního tuku.
 | sleva
cena od 39 Kč
26 Kč
Více informací
Výrobce: Maxxwin
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení: 25 g
Doporučení: dolijte do láhve 300ml vody nebo odtučněného mléka a rozmíchejte. Připravíte tak plnohodnotnou dávku proteinového šejku.
Náhled - MaxxWin Protein shakeProtein TO GO! 25g -33%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Quest Protein Chips 32g VÝPRODEJ - SLEVA 52 Kč

Quest Protein Chips jsou lehké křupky s vysokou koncentrací proteinu. Díky svému unikátnímu a vyváženému složení mohou být plnohodnotnou svačinkou pro sportovce, nebo jednoduše pochoutka pro…
 | sleva
cena od 79 Kč
27 Kč
Více informací
Výrobce: Quest Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Záruční doba: 08-09/2016, akce platí pouze do vyprodání zásob
Balení: 32g / 1 sáček
Doporučení: kdykoliv během dne při potřebě proteinů
Náhled - Quest Protein Chips 32g VÝPRODEJ -66%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Katalog firem AK Mgr. Petrlová poskytuje právní služby v oblastech dědictví a dědické právo . Vyberte si erotické prádlo na Ráj prádla. si můžete dopřát spolu s ubytováním v hotelu AVANTI. Značkové zdravotnícke prostriedky a prístroje