Kdy brát proteiny? Proč a kolik? Bílkovinná strava je vydatným zdrojem aminokyselin, enzymů, hormonů a dalších důležitých sloučenin, které jsou nezbytné pro správný průběh funkcí lidského těla. Ze živin zajímají kulturisty hlavně bílkoviny, protože regenerují svalovou hmotu a chrání ji před rozpadem, který je důsledkem zvýšené námahy. Jsou nejen klíčem ke svalovému růstu, ale současně podporují obranyschopnost organizmu a činnost červených krvinek.
Velmi zhruba řečeno, RDA průměrného člověka odpovídá rovnováze mezi
tvorbou a úbytkem proteinů. U sportovců však musí být RDA vyšší, aby si
udrželi svaly, z nichž pochází jejich sportovní výkon. A u kulturistů
ještě vyšší, aby jim svaly rostly. Svalové bílkoviny se tvoří
z aminokyselin, které jsou jejich stavebními jednotkami. Svalová námaha
na jedné straně znamená stimulaci k růstu svalstva, na straně druhé
impuls k jeho odbourávání. V prostředí aminokyselin reaguje sval na
stimulační podněty celkovým růstem, který výrazně převládá nad
odbouráváním svalových bílkovin.
Kolik bílkovin tedy kulturista vlastně potřebuje? Podle výzkumů je
kulturistickým minimem dvojnásobek RDA pro průměrného člověka. Peter
W.R. Lemon z Weiderova výzkumného týmu, který pracuje na University of
Western Ontario (Kanada), doporučuje kulturistům dávkovat 1,46-1,54 g
bílkovin/kg tělesné hmotnosti. Tato hodnota by jim měla zaručit, že
syntéza proteinů bude převládat nad jejich rozpadem. S tímto dávkováním
byste měli začít a potom pomalu zkoušet, co to udělá, když přijímané
množství postupně zvyšujete. Protože obsah bílkovin v potravinách není
stále stejný a oproti tabulkovým hodnotám kolísá, můžete tento
startovací interval upravit na 1,4-1,7 g/kg.
Má druh cvičení vliv na potřebu bílkovin?
Ano má. Záleží na tom, kolik svalových vláken při tréninku
zapojujete. Čím více vláken je cvičením zatíženo, tím více bílkovin
k jejich regeneraci a výstavbě potřebujete. Z toho vyplývá, že při
obřích sériích a 3-5 cvicích na svalovou skupinu, procvičovanou pod
různými úhly a různým způsobem, je zapotřebí přijímat větší množství
proteinů než při izolovaných cvicích nebo cvičení na přístrojích.
Jaký má vliv intenzita cvičení a zkušenosti?
Je pravděpodobné, že spotřeba bílkovin je tím vyšší, čím
intenzivněji trénujete (vyšší váhy, kratší přestávky). Cvičíte-li
v cyklech, přizpůsobte spotřebu bílkovin jednotlivým cyklům. Začátečníci
nebo méně zkušení kulturisti využívají přijaté proteiny méně efektivně
než pokročilí sportovci. Z tohoto fyziologického hlediska by tedy měli
přijímat více bílkovin než jejich zkušenější kolegové. Protože
začátečníci brzy dosáhnou tzv. „mrtvého bodu“ (s dalším příjmem bílkovin
se už nárůst svalové hmoty nezvětšuje), měli by počkat s dalším
zvyšováním dávky až po překonání tohoto bodu. Teoreticky je tedy možné,
že veterán i začátečník potřebují právě shodné množství bílkovin.
Vliv věku a pohlaví
Jak bylo zjištěno, u vytrvalostních sportů existuje určitý rozdíl
mezi vstřebáváním bílkovin u mužů a u žen. Jak je tomu však
u anaerobních aktivit, zatím přesně nevíme. Odborníci jsou většinou toho
názoru, že na pohlaví, ani na věku příliš nezáleží s výjimkou
dorostenců. U nich se musí počítat s vyšší dávkou, odpovídající jejich
přirozenému růstu, který ještě není ukončen.
Jaký druh proteinů?
Všichni víme, že není bílkovina jako bílkovina. Zdroje proteinů se
mezi sebou liší tzv. biologickou hodnotou, odpovídající jejich
vstřebatelnosti v lidském těle a dalším faktorům. Velké rozdíly jsou
např. mezi kaseinem (tvaroh), syrovátkou, vaječnými bílky a dalšími
přírodními zdroji proteinů. Podobně se liší vstřebatelností i proteinové
doplňky výživy, které se vyrábějí jako koncentráty, izoláty,
hydrolyzáty, bílkoviny získané mikrofiltrací, iontoměničovou technologií
atd.
Zdálo by se tedy, že při stanovení potřeby bílkovin velmi záleží na tom, z jakých zdrojů bílkoviny pocházejí. Ano, záleží na tom, když přijímáme množství, blížící se RDA. Když však kulturista přijímá dvojnásobné a vyšší množství proteinů než RDA, význam tohoto faktoru postupně klesá. Na kvalitě bílkovin však velmi záleží u vegetariánů. Proto se vegetariánům doporučuje, aby zvýšili příjem bílkovin o10% nad stanovené množství, ne však ze sóji, kterou někteří pokládají za zdroj bílkovin s menší biologickou hodnotou (vzhledem k jejímu aminokyselinovému profilu).
Pokud jde o proteinové přípravky, měli byste si vybírat jen takové, které vám nepůsobí trávicí potíže. Vyžaduje to nějaký čas k odzkoušení.Volte raději tzv. izoláty, které obsahují až 90%-ní protein, než koncentráty, které mohou obsahovat 20-80% mléčného cukru (laktózy). Izoláty se také lépe vstřebávají a snadněji připravují ve formě nápojů.
Kdy přijímat bílkoviny?
I u proteinů platí, že je lépe je konzumovat v průběhu dne
několikrát v menších porcích, než je jíst ve velkém množství najednou.
Častý příjem proteinů vám zajistí, že všechny aminokyseliny budou pro
organizmus dostupné v průběhu celého dne, což prohloubí anabolizmus.
Zvýšený anabolický efekt mají zejména proteiny, zkonzumované po
tréninku. Přesto se doporučuje brát určité množství i před tréninkem
(většinou ve formě aminokyselin).
Cena
Proteiny jsou v suplementační formě těmi nejdražšími živinami.
Proto bychom si měli vybírat takové přípravky, v nichž jsou bílkoviny
pokud možno v čisté formě, abychom za doprovázející levné sacharidy
neplatili zbytečně vysokou cenu. Také bychom si měli vybírat podle chuti
a stravitelnosti, abychom nevyhazovali peníze za přípravky, které jíme
s odporem nebo je špatně trávíme.
Ne vždy jsou velké dávky drahých proteinů zárukou kvalitních svalových přírůstků. Chybějí-li nám např. sacharidy, začnou se drahé proteiny využívat jednak jako palivo, jednak nám začne chybět energie, která je potřebná při intenzivním tréninku ke stimulaci svalového růstu.
Více pít!
Při zvýšení dávkování bílkovin nad 2 g/kg se až zdvojnásobí
množství moči (u některých jedinců i více). Proto je třeba při vysokých
dávkách proteinů také zvýšit příjem tekutin, a to nejméně na
dvojnásobek. Jakmile zvýšíte dávku bílkovin, začněte se denně alespoň po
dobu jednoho týdne vážit. Jestliže jdete s hmotností rychle dolů, jedná
se pravděpodobně jen o ztrátu vody. Zjištěný hmotnostní úbytek nahraďte
odpovídajícím množstvím vody.
Pozor na ledviny a srdce!
Nepřiměřené dávkování bílkovin (více než 2 g/kg) může působit
určitá zdravotní rizika. Jedná se zejména o poruchy ledvin u osob
s dědičnými dispozicemi nebo s oslabenými ledvinami. V těchto případech
je třeba dávkování bílkovin omezit, a to bez ohledu na jejich
teoretickou potřebu.
Přirozené zdroje bílkovin obsahují skryté tuky zejména v podobě
nasycených tuků, doprovázených obvykle cholesterolem. Živočišné tuky
a cholesterol zvyšují, jak známo, riziko kardiovaskulárních poruch.
Proto bychom měli vždy potravinové zdroje se skrytými tuky doplňovat
bílkovinnými přípravky s minimálním obsahem tuků a cholesterolu. Když
však na druhé straně užíváme příliš mnoho proteinových přípravků,
dochází ke zvýšenému vylučování vápníku z těla, který bychom měli
suplementačně doplňovat.
Proteiny a únava
Příliš mohutné dávky bílkovin znamenají přirozeně vysokou
koncentraci aminokyselin ve svalech. Současně dochází ke zvýšení
koncentrace amoniaku (čpavku), který ve svalu působí jako silný únavový
metabolit. Proto bychom to neměli s příjmem proteinů přehánět a spokojit
se s dávkou 1,5 g/kg, která se všeobecně považuje za dostatečnou jak
k regeneraci, tak stimulaci růstu svalů. Zkuste si kolem této hodnoty
„zaexperimentovat“, abyste nalezli vaši optimální dávku! Jakmile se však
„přehoupnete“ přes 2,5 g/kg, je pravděpodobné, že jste to přehnali.
Jednak přiděláváte organizmu další práci a zvyšujete riziko poškození
ledvin, jednak zbytečně vyhazujete peníze. Sami zjistíte, že přehnaně
vysoké dávkování k uspokojivému růstu svalových objemů nevede.
Základní pravidla přijmu bílkovin
- Za základní dávku bílkovin si zvolte 1,5 g/kg denně. Při hledání optimální hodnoty se řiďte pravidly stanovení optimální dávky (viz dále).
- Nepodceňujte kvalitu přijímaných proteinů. Musíte mít jistotu, že se stravujete opravdu efektivně. Vegetariáni by měli obvyklé dávkování zvýšit o10%.
- Rozložte si celodenní dávku bílkovin do několika jídel. Nikdy nejezte celou dávku v jednom nebo ve dvou jídlech. Jezte bílkoviny před i po tréninku.
- Přijímáte-li denně méně než 2 g/kg, soustřeďte se hlavně na přirozené zdroje bílkovin. Přijímáte-li jich více než 2,5 g/kg, užívejte potravinové doplňky, abyste omezili příjem skrytých tuků s cholesterolem.
- Nezapomeňte, že vysokoproteinovou dietu musí doprovázet dostatečné množství sacharidů, aby se bílkoviny zbytečně nespotřebovávaly jako doplňkový zdroj energie.
- Pijte hodně vody! Čím více bílkovin konzumujete, tím více byste měli pít, abyste předešli dehydrataci organizmu.
- Jestliže přijímáte bílkoviny hlavně z doplňků, užívejte k nim ještě vápník (zejména ženy).
- S vysokým dávkováním proteinů se musíte rozloučit, máte-li oslabené ledviny nebo dědičné dispozice k ledvinovým chorobám.