Základní vs. izolované cviky

Někteří to nedělají úmyslně a cvičí podle doporučení na strojích, kladkách a s jednoručkami, nicméně zcestné jsou jejich úvahy nad „žlábkem mezi prsními svaly“ či „vrcholkem bicepsu“. Důsledkem této chyby bývá zbržděný rozvoj, v horším případě pak nerovnoměrný růst a nevyváženost svalové soustavy.

Dva názory

Přibližně po 1,5–2 letech tréninku má být vidět, které svaly reagují dobře a které ne. To je signálem k nasazení izolovaných cviků. Tréninková praxe vede k tomu, aby středně pokročilý kulturista dokázal cítit práci svalů, avšak současně ví, že musí zvedat těžké váhy. Protože nelze dělat obě věci najednou, přicházíme k dělení cviků na základní a izolované.
S ohledem na specifické cviky existují dva názorové proudy. První skupina expertů trvá na tom, že nejlepším způsobem tréninku je zaměření na základní (kombinované, vícekloubové, elementární) cviky. Jsou to cviky s působností na jisté svalové oblasti, například nohy nebo záda, ale současně využívající menší lokalizované svaly ve funkci stabilizátorů a synergistů (synergie znamená součinnost, společnou práci svalů v daném pohybu).
Zastánci základních cviků tvrdí, že díky spolupráci ostatních svalů není nutné používat izolované cviky. Advokáti izolace oponují tím, že úplný rozvoj těla bez izolace jeho různých částí není možný. Přestože experti z první skupiny mají pádný argument když říkají, že CNS není schopna aktivovat menší části jednotlivých svalů, vědecké studie prokázaly opak: změna úhlu cviku ovlivňuje odlišné segmenty trénovaného svalu. Předpokládám, že méně znalý kulturista má v tomto okamžiku v mysli chaos. Vraťme se na začátek, k charakteristice obou typů cviků.

Proč základní cviky?

Základní cviky aktivují nejvíce svalových vláken, protože využívají spolupráce jiných svalů (synergie). Ke zvednutí těžké váhy se musí sloučit činnost mnoha svalů, což v důsledku cílovou partii více přetěžuje. Zanedbatelný není ani tzv. metabolický efekt cviku, zásah do vnitřní homeostázy organizmu, považovaný za jednu z podmínek celkového růstu. Synergie je také důvodem, proč dřepy nebo tlaky nohama budují větší objem a sílu kvadricepsů než předkopávání na přístroji. Z jiného pohledu kvadricepsy jako celek nejde dost dobře izolovat a také proto musíte dělat základní, kombinované cviky.
O účinnosti základních cviků svědčí pohled do historie. V dávných dobách neměli kulturisté nic jiného než velkou činku a pár těžkých jednoruček bez možnosti změny váhy. Nemohli tudíž střídat počty opakování. Jedinou možností zvyšování počtů opakování bylo mít větší sílu, nikoliv ubírat váhu, a cestou ke zvětšení síly bylo použití co nejvíce svalových skupin při určitém cviku. Tak narostly robustní postavy s ohromnou funkční silou. Dnes tuto techniku nazýváme cheating a patří do arzenálu metod pro získání objemu a síly.
Základní cviky s činkou a jednoručkami nutí kulturistu zpevnit celé tělo, protože jinak je nejde provádět. Při tréninku dbejte na tempo: v negativní fázi pomalé, pohyb nahoru rychlý a co možná nejvýbušnější. Před spuštěním činky, záběrem nebo poklesem zpevněte tělo a napněte svaly- týká se to benchpressu, dřepů, mrtvých tahů, přítahů v předklonu či tlaků ve stoji. Tím zlepšíte svoji stabilizační sílu – mimo to, že základní cviky samy o sobě zvyšují stabilitu posilováním kloubů a úponů – a umocníte potenciální energii ke zvednutí těžké váhy.
Dalším trikem je pevné sevření osy činky. Pevný úchop rozesílá signály do zbytku těla, které se dále zpevní. Zjistíte možná, že napnutím těla od krku po chodidla se činka na dřepy bude zdát o 20 kg lehčí!

Účel izolace

Izolace svalů akcentuje jádro bodybuildingu. Cílem tréninku je zaměření na jeden izolovaný sval bez nechtěného zapojení jiných svalů. Izolace vlastně vede kulturistu k tomu, aby pohyb – cvik – prováděl co nejméně přirozeným způsobem. Ideou je práce svalu a nikoliv určený pohyb. Izolace dále znamená, že přetížíte jeden sval (partii). Okolní svaly jako synergisté a stabilizátory také mohou pracovat, nicméně smyslem izolace je činnost cílového svalu. Stupeň izolace se při tom může lišit od úplné (s aktivitou synergistů a stabilizátorů) až k nulové izolaci u vysoce koordinovaných cviků (např. soupažný trh).
Cviky jako izolovaný bicepsový zdvih nebo zakopávání v leže na přístroji musí být často prováděny s lehkými váhami, protože izolovaný sval pracuje v omezených mechanických podmínkách za současného snížení možnosti zapojení pomocných svalů. Nepouštějme ze zřetele ani to, že u většiny svalů není funkčně možné úplné izolace dosáhnout. Při rozpažování v leže dochází k extenzi a kontrakci prsních svalů, leč současně synergisticky pracují latissimy, tricepsy, deltoidy a ještě několik menších svalů, zajišťujících vlastní pohyb a stabilitu částí těla. Podobný typ vícesvalového zapojení nastává u mnoha podobných cviků s hlavním pohybem v jednom kloubu. Nejobtížnější jsou pokusy izolovat svaly trupu. Patrie vzdálenější od trupu jako tricepsy, bicepsy nebo lýtka se lépe izolují než svaly prsou či zad. Na procvičení hrudníku a zad slouží především kombinované cviky s pohybem ve více kloubech (tlaky, kliky, pullovery), izolované cviky pro latissimy jsou výjimkou.

Jak funguje tělo

Lidské tělo funguje na principu týmové spolupráce svalů. Jinými slovy, když nějaký sval přestane pracovat, nahradí jej několik jiných. K tomu, abyste určitý sval mohli zvětšovat, musíte jej buď úplně izolovat (víme již, že se to nepodaří), nebo jej dostat do pozice nejslabšího svalu v celé aktivní skupině. Z důvodu biomechanické neproveditelnosti izolace je mnohdy nezbytné spokojit se s hromadnou kontrakcí několika svalů. V takové situaci se nalézá snad většina základních cviků jako dřepy, přítahy v předklonu atd. Největší díl stimulace a přetížení postihne nejslabší sval ve skupině a na silnější svaly zbude úměrně méně. Moderní kineziologie přináší ještě jeden náhled. Vědci rozdělují cviky na „uzavřený“ a „otevřený“ řetězec pohybů. Základní cviky většinou patří do otevřeného řetězce, protože stojíte chodidly na zemi. Antagonistické svaly mají stabilizační a opěrnou funkci, což znamená, že klouby jsou chráněny napětím protilehlých svalů. Otevřený řetězec pohybů charakterizuje cviky izolované, kdy se antagonistické svaly uvolňují a vystavují klouby značnému namáhání.
Ve středně pokročilé fázi tréninku máte používat dva typy cviků. Jsou to cviky umožňující navození tenze a procítění smrštění svalů (tedy izolované), a cviky, u nichž budete usilovat o přemístění zátěže s maximální silou. U některých dojdete k váze natolik těžké, že vaším jediným úkolem bude pohyb činky a splnění počtu opakování včetně regulovaného cheatingu. Jakmile se rozhodnete cvičit pro pocit svalů, musíte váhu snížit a soustředit pozornost na kontrakce svalů. Obě popsané činnosti i skupiny cviků jsou pro růst svalů nesmírně důležité. Základní cviky tedy provádějte stylem „pohyb váhy“, u izolovaných cviků jděte za pocitem protažení a smrštění svalů.

Když začínáte

S odlišnými názory se potkáte také v tréninku začátečníků. Jsou trenéři, kteří doporučují izolované cviky od samého začátku, jiní zdůrazňují prospěšnost základních cviků. Částečnou odpověď máte v úvodu – začátečník izolovanými cviky vlastně rozmělňuje účinky cviků základních. Pravda ovšem je, že naučit se izolaci trvá roky a zejména tak zvaní „přirození“ sportovci mívají s oddělováním jednotlivých částí těla značné potíže. Špičkoví kulturisté získali svoji masivitu a sílu díky základním cvikům.
Proto se lze domnívat, že rozdělení cviků „pro začátečníky“ a „pro pokročilé“ nemá být striktně dodržováno. Vstupní fáze tréninku je vskutku kritická a má položit nejen základy pro budoucnost, ale současně postupně kulturistu naučit všem podstatným dovednostem.
Nemusí tedy záležet na zkušenosti či velikosti postavy. Pokud cítíte práci svalu a cvik vám nezpůsobuje žádnou bolest, je vše v pořádku. Vybírejte cviky a metody hlavně podle toho, co vám v dané fázi mají přinést!

Text JEFF T. BUSH, Foto ROBERT REIFF