Tuk, který potřebujete: EFA

Vyhlásili jste válku tukům? Držet jejich příjem pod přísnou kontrolou není nic jednoduchého, když jsme na každém kroku vystaveni nástrahám pouličních kiosků, široké nabídky mléčných lahůdek, salátových zálivek, dresinků a dalších dobrot, které jsou tuky mnohdy přesyceny, ale chutnají.

Kdo by v této situaci uvěřil, že vůbec existují nějaké tuky, které ve stravě nesmějí chybět? A přesto existují. Jmenují se esenciální (nezbytné) mastné kyseliny, mají zkratku EFA. Neměly by chybět v žádné fitness a kulturistické kuchyni.

Proč jsou EFA nezbytné?

Přestože jsou zdraví prospěšné, tělo si je neumí samo vyrobit, podobně jako esenciální aminokyseliny, železo nebo vitamíny. Je řeč o dvou nenasycených mastných kyselinách – linolové a alfalinolenové. Z linolové kyseliny si tělo vytváří kyselinu gamalinolenovou, kyselinu arachidonovou a celou skupinu nenasycených mastných kyselin se dvěma dvojnými vazbami mezi uhlíkovými atomy, které říkáme omega-6. Z alfa-linolenové kyseliny si tvoří nenasycení mastné kyseliny omega-3 tj. kyselinu eikosapentenovou (EPA) a dokosahexenovou (DHA).
Měli bychom tedy konzumovat potraviny, které jsou zdroji těchto látek, nezbytných pro naše zdraví. Bohaté na mastné kyseliny typu omega-3 jsou sladkovodní, mořské ryby a některé rostlinné oleje a ořechy. Omega-6 mastné kyseliny nejsnáze získáme z některých přírodních tuků rostlinného i živočišného původu. Jako nejvydatnější přírodní zdroje gama-linolenové kyseliny se uvádějí pupalka dvouletá a brutnák lékařský. Považuje se za ideální, když je ve stravě poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin 1:5. Ve skutečnosti je však tento podíl ve výživě průměrného člověka mnohem menší, jen asi 1:20 až 1:40.
Vzniká tím nějaké zdravotní riziko?, ptají se dietologové. Bohužel ano, odpovídají lékaři – převaha omega-6 nad omega-3 mastnými kyselinami se považuje za faktor, zvyšující riziko srdečních chorob a zánětlivých onemocnění. Když jíme špatné tuky a ještě ve špatném poměru, vznikají v těle tzv. eikosanoidy, což jsou hormonům podobné látky, které přispívají k bolestem kloubů, zánětům a zpomalují potréninkovou regeneraci.

Jak eikosanoidy působí?

A máme tu zase nový faktor, ovlivňující zdraví a výkony ve fitness a kulturistice. Lékaři k němu vztahují změny krevního tlaku, obranyschopnost organismu, odolnost vůči různým druhům alergií a zánětů. Nepoměr obou skupin mastných kyselin, způsobený většinou vysokou konzumací omega-6 mastných kyselin, vede k nadprodukci škodlivých eikosanoidů. Proto se doporučuje zvyšovat příjem omega-3 mastných kyselin a potlačovat obsah omega-6 mastných kyselin ve stravě, když po namáhavém intenzivním tréninku cítíme bolesti v kloubech a svalech. Toto doporučení podporuje studie, které zjistila příznivý vliv konzumace oleje z tresčích jater, který je bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, na snížení bolestivosti kosterního svalstva.

Kolik EFA denně?

Strava, v niž chybí nenasycené mastné kyseliny, může způsobit jaterní problémy, kožní poruchy, vypadávaní vlasů, neplodnost, slabozrakost, srdeční slabost a psychické potíže. Proto by měla obsahovat 1–2 % kyseliny linolové (v procentech celkové energie). Kulturista o tělesné hmotnosti 90 kg, který přijme denně 4000 kcal energie, by tedy měl získat 40–80 kcal energie ze 4–9 gramů kyseliny linolové. S omega-6 mastnými kyselinami to je jednodušší, protože jsou obsaženy v dostatečně vysokém množství v celé řadě běžných potravin, jako jsou rostlinné oleje a živočišné tuky. Omega-3 mastné kyseliny jsou však v potravinách vzácnější. Proto bychom měli dbát na to, abychom denně snědli alespoň 2–3 porce potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny nebo přijímali tyto látky (nebo přímo kyselinu alfa-linolenovou, která je jejich zdrojem) ze suplementů. Minimální dávka k pokrytí denní potřeby je 1–2 gramy kyseliny alfa-linolenové nebo 1–2 tobolky přípravku s výtažkem z rybího tuku.

Mastné kyseliny a kontrola tělesné hmotnosti

Vyvážený poměr mastných kyselin ve stravě přispívá nejen k odstranění svalových bolestí a únavy, ale také příznivě ovlivňuje složení tělesných tkání. Bylo zjištěno, že příznivý poměr mastných kyselin zvyšuje vnímavost organismu vůči insulinu, který „pumpuje“ glukózu do svalů. Proto obézní lidé a diabetici, kteří jsou vůči insulinu málo citliví, mohou odpovídající úpravou stravy (t.j. ve prospěch omega-3 nenasycených mastných kyselin) dosáhnout snížení tělesné hmotnosti.
Tento předpoklad potvrzují některé výzkumy, provedené na pokusných zvířatech i na lidech. V jedné studii byly krmeny dvě skupiny pokusných krys krmivem s vysokým obsahem tuků. Zatímco první skupině krys byly podávány převážně tuky omega-6 povahy, druhá skupina byla krmena omega-3 tuky. I když krmné dávky, podávané oběma skupinám, měly stejnou energetickou hodnotu, krysy z první skupiny přibývaly na váze rychleji. Podobně se prokázalo, že osoby s nedostatkem omega-3 mastných kyselin a s přebytkem mastných kyselin typu omega-6, byly vůči insulinu málo vnímavé, což u nich podporovalo sklony k obezitě.
Další studie se zase zabývala tzv. „židovským paradoxem“. Židé v Izraeli konzumují stravu, která je méně tučná a obsahuje méně kalorií než strava průměrných Američanů. Přesto je v tamní populaci vyšší výskyt obezity a cukrovky než v USA. Za možné vysvětlení tohoto paradoxu se považuje skutečnost, že pro izraelskou kuchyni je typický přebytek právě omega-6 mastných kyselin.

EFA a srdeční choroby

Zatím se nepovažuje vztah mezi tělesnou hmotností a obsahem jednotlivých typů mastných kyselin ve stravě za zcela prokázaný. Ověřena však byla skutečnost, že správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin chrání nejdůležitější sval našeho těla – srdce. Ryby, obsahující hodně omega-3 mastných kyselin jako lososi a jezerní pstruzi, jsou proto skvělými potravinami pro kardiaky. Předpokládá se, že omega-3 mastné kyseliny mohou prospívat srdci třemi způsoby:


  • snižují srážlivost krve, která může omezit průtok krve srdeční pumpou 
  • blokují tvorbu usazenin tukové povahy na cévních stěnách, které snižují průměr cév, omezují průtok krve a zásobování srdce kyslíkem 
  • snižují hladinu tuků v krvi, které přispívají ke vzniku krevních sraženin (vmetků), které bývají příčinou infarktu a mrtvice. 

Omega-6 mastné kyseliny naopak přispívají k vyšší srážlivosti krve a zvyšují riziko infarktu. Existují práce, které prokázaly, že omega-3 mastné kyseliny ve stravě snižují počet úmrtí na infarkt, a to jak u mužů, tak u žen. Proto se doporučuje jíst ryby s obsahem těchto mastných kyselin alespoň 2krát týdně.

Obsah omega-3 mastných kyselin v některých čerstých rybách a mořských plodech (g/100 g)

slaneček3,0
makrela2,5
sardinky konzervované1,7
losos mořský1,6
losos obecný1,4
tuňák0,5
pstruh duhový0,5
ústřice0,5
slávky jedlé0,5
krab0,4
platýs0,3


Na druhé straně bychom to neměli s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny zase přehánět. Opačný typ nerovnováhy mezi oběma tukovými složkami může naopak způsobit nižší srážlivost krve a snížit imunitní schopnost organismu. Proto by se osoby, které trpí nízkou krevní srážlivostí, měly vždy poradit s lékařem, než začnou obohacovat nebo doplňovat stravu omega-3 mastnými kyselinami.
Vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin je tedy v kulturistické stravě velmi žádoucí. Zlepšuje regeneraci, snižuje riziko zánětů kloubů, tlumí případné svalové bolesti, prospívá srdci a možná přispívá i ke stabilitě tělesné hmotnosti. Na každý gram omega-3 mastných kyselin bychom tedy měli přijmout 1-5 gramů omega-6 mastných kyselin. Z následujících tabulek si vyberte takové potraviny, které vám pomohou sestavit jídelníček s optimálním poměrem tukových složek.

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

PotravinaMnožstvíObsah
omega-3
MK
(g)
Obsah
omega-6
MK
(g)
Poměr
omega-3
a omega-
6 MK
Energie
(kcal)
řepkový olej1 lžíce1,53,11:0,5123
olej z tresčích jater1 lžíce2,70,91:3123
lněný olej1 lžíce7,51,81:4,2120
lněné semínko1 lžíce2,20,51:4,459
sleď100 g1,80,61.3203
losos100 g1,50,61:2,5231
pstruh jezerní100 g21,41:1,4150
tuňák100 g1,50,31:5128
olej z vlašských ořechů1 lžíce1,47,55:3,1120

Pozn.: Ryby jsou ve vařeném stavu

Obsah omega-6 mastných kyselin v běžných potravinách

PotravinaMnožstvíObsah
omega-6
MK
(g)
Obsah
omega-3
MK
(g)
Poměr
omega-6
a omega-3
MK
Energie
(kcal)
kukuřičný olej1 lžíce7,90,179:1120
bavlněný olej1 lžíce70,03233:1120
palmový olej1 lžíce1,240,0341:1120
arašidový olej1 lžíce4,3430:1120
saflorový olej1 lžíce10,10,05202:1120
sójový olej1 lžíce7,217,2:1120

Vyzkoušejte recepty na jídla s vyváženým poměrem omega-3 a omega-6 mastných kyselin

Brusinkové muffiny (12 ks)

2 šálky polohrubé mouky, 3/4 šálku instantních ovesných vloček, 3 lžíce lněných semínek, 1 lžička jedlé sody, 1/2 lžičky soli, 1,25 šálku podmáslí, 2 vaječné bílky, 1/4 šálku medu, 1/3 šálku jablečného džusu, 3/4 šálku brusinek, pár kapek rostlinného tuku

V jedné nádobě smícháme prvních pět složek (od mouky po sůl), v druhé nádobě další čtyři (od podmáslí po jableční džus). Moučnou směs přidáme k tekuté směsi a vmícháme brusinky. Vše dobře promícháme a z těsta tvoříme muffiny lžící namočenou v oleji. Pečeme je v troubě vyhřáté na 200°C asi 20 minut.
1 muffin obsahuje: 163,5 kcal, 5,5 g bílkovin, 32 g sacharidů, 1,5 g tuku, 0,44 g kyseliny linolové (omega-6), 0,55 g kyseliny alfa-linolenové (omega-3), poměr omega-6 MK:omega-3 MK = 1:1,25

Pstruh na česneku (1 porce)

2 lžičky utřeného česneku, 1 lžíce čerstvě vymačkané citrónové šťávy, 1 lžíce majonézy light, 2 lžíce nadrobno usekané petrželky, 1 středně velký pstruh (170 g), 1/4 šálku nadrobno nakrájené cibulky, pár kapek rostlinného oleje na vymaštění teflonové pánve

V nádobce smícháme česnek, citrónovou šťávu, majonézu a 1 lžíci usekané petrželky. Směsí pokapeme vykuchanou rybu, dovnitř dáme cibulku a zbytek petržele. Při 200°C pečeme rybu na vymaštěné pánvi za stálého obracení, až je maso měkké a čistě bílé.
1 porce obsahuje: 279 kcal, 36 g bílkovin, 9 g sacharidů, 11 g tuku, 2,4 g kyseliny linolové (omega-6), 3,4 g kyseliny alfa-linolenové (omega-3), poměr omega-6 MK: omega 3 MK = 1:1,4

Text CHRISTIE RIGGINS

Pro lepší cenu se přihlaste nebo zaregistrujte!
Doručení do 24h. Při objednávce do 10:00
Poradenství zdarma
Zajímavá nabídka
Syntrax MATRIX 5.0
Skladem

Syntrax MATRIX 5.0

Poměr rychlých bílkovin vůči pomalým, je v optimalizovaném poměru 3:1, což je naprosto stejné jako u bílkoviny ...
cena od1 113 Kč
Zajímavá nabídka
Kevin Levrone ANABOLIC ISO WHEY
Skladem

Kevin Levrone ANABOLIC ISO WHEY

Anabolic ISO WHEY obsahuje 85g „krystalicky“ čistého izolátu syrovátkové bílkoviny na 100g prášku. Tento vysoký ...
cena od1 298 Kč
Zajímavá nabídka
Scitec 100% Whey Protein Professional
Skladem

Scitec 100% Whey Protein Professional 1000g

JEŠTĚ LEPŠÍ CHUŤ. Obsahuje 77% proteinů. Základním surovinovým zdrojem je výhradně mléčná syrovátka. Tento ...
cena od629 Kč