Trénink s jednoručkami

Nejúčinnější cviky pro hmotu a sílu svalů, ať již v kontextu s bodybuildingem, powerliftingem či vzpíráním, předpokládají použití činky. Mnozí cvičenci pak nazírají jednoručky takřka výlučně jako doplňkové náčiní pro tvarování a definici svalů.

Klasifikace cviku a jeho účinků na svalstvo vychází hlavně z množství váhy, z velikosti aktivované hmoty a potenciálu k dosažení vysoké intenzity. Zmíněné požadavky ideálně plní základní, kombinované cviky s činkou (dřepy, benchpressy, přítahy v předklonu, mrtvé tahy), nicméně obdobně lze obhájit i jednoručky. Za prvé, pokud si trénink pro silu a objem žádá těžké váhy, některé cviky s jednoručkami přirozeně k vysokým vahám vedou. Za druhé, značný počet cviků s jednoručkami zatěžuje dvě i více svalových partií současně a má tedy kombinovaný charakter. A do třetice, také s jednoručkami můžete vyvolat vysokou intenzitu.

Optimální silová křivka a synergizmus

V porovnání se stroji nabízejí jednoručky mnoho výhod, například jsou více motivující a přizpůsobují se přirozené dráze pohybu každého člověka. Pokrok si můžete snadno kontrolovat a svoje výkony opakovat. Každý zkušenější kulturista vám poví, že 100kg zátěž na jednom kladkostroji se může zdát lehčí, než 80 kg na jiném typu! Přirozený pohyb s jednoručkami velmi blízce sleduje tak zvanou optimální silovou křivku hlavních hybačů v celém pohybovém rozpětí. Délka pohybu vůbec je větší než u cviků s činkou: při klasickém benchpressu se činka zastaví o hrudník, zatímco jednoručky můžete spustit ještě níže a vytvořit větší růstovou stimulaci.

Cvičíte-li na nějakém stroji, můžete pouze tlačit nebo táhnout po předem dané, fixované dráze. Na druhé straně jednoručky umožňují volnost pohybů. Při cvičení bicepsů lze vést činky různými směry nebo vytáčet zápěstí, při rozpažování vleže můžete posouvat dráhu níž nebo výš po hrudníku, při tlacích si vytvoříte různé dráhy a oblouky s dotlačením činek k sobě. Co je však důležitější, tuto volnost musíte zabezpečit prací navíc! Když poprvé zkusíte benchpress s jednoručkami, sotva se vám podaří vytlačit je rovně nahoru, ale budou vám ujíždět do všech stran. Cviky s jednoručkami vyžadují značnou míru svalového synergizmu, stabilizace kloubů, společné kontrakce agonistů i antagonistů a kinestetického úsilí. Všechny zmíněné faktory zvyšují stimulaci nervů a svalových motorických jednotek. Kloubní a svalové receptury neustále monitorují drobné odchylky ve směru i rychlosti pohybu. Také tento faktor působí na rozvoj svalů společně s mechanizmy, ovlivňujícími koordinaci, rovnováhu a dovednost čili techniku. Tím trénink s jednoručkami zlepšuje výkonnost ve sportech závislých na hbitosti, výbušné síle nebo bleskové změně rychlosti.

Jednoručky umožňují lepší izolaci svalů, což je jeden z hlavních požadavků rychlého nárůstu a formování muskulatury. S jednoručkami lze rovněž vylepšit svalovou nerovnováhu. Když cvičíte s činkou, můžete naprosto nevědomky upřednostňovat jednu stranu těla před druhou. Rozdělením zátěže do dvou rukou však nutíte slabší stranu pracovat s maximálním úsilím. S rozdělenou váhou aktivujete více svalů a budete nuceni vyprodukovat větší sílu, přestože celková zátěž bude nižší.

Nejúčinnější cviky s jednoručkami

• RAMENA: Tlaky vsedě/ve stoji, tlaky jednou paží, upažování jednou paží
• HRUDNÍK: Benchpress na rovné i šikmé lavici, pullover
• ZÁDA: Krčení ramen, mrtvý tah, veslování v předklonu
• STEHNA: Dřepy s činkami v rukou, výpady, výstupy na lavičku
• PAŽE: Bicepsové zdvihy, soupažné tricepsové extenze s jednoručkou

CVIKY PRO CELÉ TĚLO

• Přemístění: Přidřepněte s rovnými zády ke dvěma těžkým činkám a rychlým záběrem je dopravte k ramenům. Pohyb nemá připomínat bicepsový zdvih, protože musíte ve vzduchu přetočit lokty. Cvičte 10 opakování s alespoň 30–35 kg.
• Švihy: V předklonu rozkročném uchopte oběma rukama osu činky, zhoupněte jí dozadu a švihem po oblouku zvedněte nad hlavu. Usilujte o výbušný pohyb s rovnými zády. Dělejte 8–10 opakování s 25–30 kg.
• Výtahy: Sehněte se k čince, uchopte jí pravou rukou, dynamicky narovnejte tělo a s loktem směrujícím nahoru vytáhněte činku k rameni. Okamžitě váhu spusťte dolů a opakujte 5–8krát. Bez prodlení přejděte na druhou ruku.
• Přemístění a výrazy: Proveďte přemístění činek k ramenům. Mírným pokrčením a narovnáním kolen začněte výraz činek nad hlavu, doprovázený silovým dotlačením tricepsy. Nahoře dvě sekundy podržte a s kontrolou spusťte dolů, odkud začněte další přemístění. Opakujte 8–10krát s 30–35 kg.
• Chůze s činkami v rukou: Uchopte dvě těžké činky (35–45kg) a držte je v rukou podél těla. Jděte na vzdálenost 20–30 metrů, kolem posilovny nebo do schodů. Dejte pozor, aby vám činky nevypadly na podlahu, případně na nohu.
• Kombinované cviky: Podle chuti a potřeby lze kombinovat cviky do skupin, cvičených bez pauzy a odložení činek. Například zacvičíte 8 přemístění a výrazů, dále 8 dřepů s činkami v rukou a nakonec 8 mrtvých tahů. Jiná varianta: Proveďte přemístění činek, dřep s činkami u ramen, vztyk, výraz nad hlavu, spuštění dolů a zvednutí ramen (na trapézy); to je jedno opakování. Kombinaci cvičte 5–10krát.

Uvedené cviky působí na celkovou tělesnou sílu, výbušnost, kondici a odolnost. S váhou rozdělenou do obou rukou posilujete svaly předloktí, paží, ramen i zad výrazně odlišným způsobem než s velkou činkou, což příznivě přispívá k lepší sportovní výkonnosti.

Kde je ta síla?

Domnívám se, že důvodů pro omezené používání těžkých jednoruček je několik. První, lidé nemají silu ani trpělivost. Když si někde přečtete, jak například Bill Kazmaier udělal 21 tlaků vsedě s 55kg jednoručkami a dvakrát vytlačil dvě 75,5kg činky, napadne vás: jak získal takovou sílu? Nikoliv jednoduše, což znamená, že trpělivě přidával kilogram po kilogramu, kotouček ke kotoučku, a dělal to několik let.

Síla nenaroste přes noc, ale musí být vypěstována během času. Dále, přemístění jednoruček do výchozí polohy na tlaky je namáhavý manévr, který hodně lidí odrazuje. Jakmile nemáte alespoň dva podavače, musíte jednoručky zvedat sami,a dopravit dvě 40–50kg činky k ramenům nebo na hrudník není vůbec jednoduché. Pro trénink tlaků na rovné či šikmé lavičce existuje osvědčený postup: vezměte pár činek, posaďte se na okraj lavičky a položte činky spodním okrajem na stehna. Držte závaží pevně u těla, lehce vykopněte stehny a současně opatrně lehnete na záda. První tlak zespodu je nejobtížnější, proto využijte asistenci partnera.

Pro sólo lehání na lavičku platí pravidlo, že nemáte cvičit s činkami těžšími než které bezpečně zvládnete! Po skončení série buď sami vstanete z lavičky, činky sami odložíte na gumové podložky, nebo je odevzdáte pomocníkům.

Trénink s jednoručkami neznamená zábavné pohazování s lehkými činečkami do jedné ruky. Když je srovnáte s ostatním náčiním, nabízejí větší pestrost cviků, vytvářejí extrémní stimulaci stabilizačních svalů, zvyšují rozsah pohybu a mohou dramaticky zlepšit vaši sílu i objem vybraných partií!

Text JOSEF ŠVUB