Pondělí: 5 minut kolo pro zahřátí, nebo jiná vhodná rozcvička
Prsa:

• tlaky na šikmé/rovné lavici s velkou činkou (bench press) / jednoručkami 4 x 8 opak. – v jednotlivých tréninkových dnes cviky měňte
• rozpažování s jednoručkami 4 x 8 opak.
• Pec deck 8 x 4 opak – berte spíše jako strečingový cvik
   

Biceps:

• s velkou činkou ve stoji– 3x6 opak.
• s jednoručkami v sedě na bicepsové opěrce – 3x8 opak.
   

Úterý: 5 minut kolo pro zahřátí, nebo jiná vhodná rozcvička
Záda:

• stahování kladky za hlavu 3 x 8 opak.
• stahování kladky před hlavu 3 x 8 opak.
• přítahy činky k tělu v předklonu 4 x 8 opak. (levou nohu v koleni a levou ruku opřete o lavici a pravou rukou přitahujte činku do blasti břicha)
   

Trapézy:

• přítahy spodní kladky nebo činky k bradě. 8 x 3-4 opak.
  Břicho:
• sed leh – 3x15-20 opak.
• lehnout si na rovnou lavičku tak, aby byly záda izolovány a nohy přečnívaly z lavičky ven. Ze
  spodu lavice se přichytit rukama a s mírně pokrčenýma nohama předkopávat před sebe – 3x15-20 op.
   

Středa: aerobní trénink – kolo, plavání, tenis…

Čtvrtek:5 minut kolo pro zahřátí, nebo jiná vhodná rozcvička
Ramena:

• upažování s jednoručkami ve stoji 3x 8 opak
• předpažování s jednoručkami ve stoji . 3x 8opak
• přítahy velké činky k bradě – úzký úchop
   

Triceps:

• tlaky na rovné lavici s velkou činkou – 4x 8opak provádějte jako bench, ale úzký úchop, možno i podhmatem 
• stahování horní kladky ve stoji
• francouzský tlak
   

Pátek: 5 minut kolo pro zahřátí, nebo jiná vhodná rozcvička
Nohy:

• předkopávání – 3x10-15 opak.
• zakopávání – 3x10-15 opak.
   

Lýtka:

• výpony ve stoje nebo v sedě. 4 x 20 opak. Jednoručky uchopte vedle těla pro zátěž. Možno i s velkou činkou za krkem.
   

Břicho:

• sed leh – 3x15-20 opak.
• lehnout si na rovnou lavičku tak, aby byly záda izolovány a nohy přečnívaly z lavičky ven. Ze
  spodu lavice se přichytit rukama a s mírně pokrčenýma nohama předkopávat před sebe – 3x15-20 op.
• aerobní trénink – kolo, plavání, tenis…

Sobota: aerobní trénink – kolo, plavání, tenis…

Neděle: aerobní trénink – kolo, plavání, tenis…