Jídlo před tréninkem a po tréninku

Poznatky o stravování kulturistů se rozšiřují bleskovým tempem a dnes víme o jídle více, než kdykoliv předtím. Informace se zhruba ve dvouletých intervalech zdvojnásobují a zkušení návštěvníci posiloven mají podle toho ve stejném časovém rozpětí svoje znalosti přizpůsobovat. MUSCLE&FITNESS přináší výsledky nejnovějších světových výzkumů i z exkluzivních zahraničních zdrojů, spolehnete se, že informace vás neminou.
Nenechte se zaskočit, když v současném článku od jednoho autora objevíte protiklad toho, co psal před třemi lety. Taková už je podstata znalostí: rozrůstají se. Následující informace vám mají stejným způsobem pomoci k vašemu napředování.
Uvažování nad rozložením a skladbou jídel během dne vychází z logické premisy: namáhavý trénink vyčerpá zásoby energie a v těle vzroste požadavek na doplnění jak svalového a jaterního glykogenu, tak na dodávku stavebních látek pro syntézu nových bílkovin. Proto jsou za nejdůležitější jídla pokládána snídaně a první jídlo po tréninku (u tak zvaných hardgainerů ještě poslední jídlo před spaním).

Jak je to ale se stravováním před tréninkem? V předchozím článku (M&F č. 140) jsem zmínil některé špatné i správné možnosti s důrazem na psychologický efekt; přehlížet by se neměl ani glykemický index potravin, ovlivňující sekreci inzulínu. Zcela běžným způsobem úhrady živin po tréninku se stal proteinový koktejl se středně vysokým obsahem bílkovin (= % bílkovin ve 100 g prášku). Vědecké studie z roku 2001, publikované v časopise FLEX, nicméně zjistily, že konzumace koktejlu bezprostředně před tréninkem výrazně zvýšila syntézu tělních bílkovin v období regenerace po tréninku. Důvodem je zřejmě mohutnější průtok krve svalstvem, vedoucí k usnadnění vstupu aminokyselin do buněk.
Jak využijete tuto ideu v praxi? Těsně před tréninkem vypijte malý koktejl, obsahující asi 15 g bílkovin, nejlépe ze syrovátky, plus 35 g sacharidů s celkovou energetickou náloží okolo 200 kcal. Takovou dávku zvládne žaludek většiny cvičenců bez toho, aby při tréninku došlo k nepříjemným pocitům. Ve zjednodušené verzi si připravíte koktejl s 50 g bílkovin a 80–100 g sacharidů, jednu třetinu vypijete před tréninkem, zbytek po něm a máte vystaráno. Podle výzkumů se poměr syntézy bílkovin po cvičení zdvojnásobuje a zůstává zvýšený déle jak 24 hodin. Je tedy více než důležité, abyste tuto šanci nepromeškali!

Aby byl obraz úplný, velký koktejl zapadá do tak zvaného „anabolického okna“, otevírajícího se 15–30 minut po tréninku. Složení koktejlu má odpovídat poměru sacharidů k bílkovinám 2:1. Kulturista vážící 75 kg dodá v tomto jídle tělu minimálně 0,75 g sacharidů na 1 kg tělesné váhy a 0,35 g bílkovin na jednotku váhy, tedy přibližně 60 g sacharidů a 25–30 g bílkovin. To je ale dolní hranice – neobávejte se experimentovat a množství kalorií i bílkovin postupně zvyšovat, dokud nezaznamenáte přírůstky hmoty i váhy. Tekutina rychle projde zažívacím traktem a živiny dospějí tam, kde je potřebujete nejvíce – do svalů, jater a nervového systému. Třešničkou na dortu byly esenciální mastné kyseliny ve formě oleje nebo gelových kapslí. Hodinu až 1,5 hodiny poté snězte normální jídlo (maso, zelenina, příloha) a doplňte ma-lým koktejlem.
Budete-li za dvě hodiny ještě vzhůru, máte v rámci zvýšených požadavků další příležitost k navýšení dodávky bílkovin, neboť můžete sníst sýr, tvaroh, jogurt, vejce či proteinovou tyčinku. Zde je konkluze: záleží jen a jen na vás, co si z navržených doporučení vyberete. Když už věnujete čas, námahu i peníze (v některých fitness-centrech vyjde doprava, poplatky za cvičení a občerstvení na 100 Kč), potom sníst ve spěchu dva rohlíky a chvátat do kina na Pána prstenů absolutně nedává smysl!

Ignorování výživy po tréninku patří k největším hříchům, zaviněným více neznalostí než nedbalostí. Znal jsem zapálené sportovce, kteří po tréninku zůstávali 2–3 hodiny v posilovně, protože jim bylo dobře a nikam nespěchali. Jiní zase hned po cvičení odcházeli do bazénu, na hřiště hrát fotbal nebo tenis – bez jídla… A potom naříkali, v čem je chyba a proč svaly nerostou!

Text JOSEF ŠVUB