Začneme s bicepsovými zdvihy s jednoručkami. Pro lepší dýchání se dívejte během cvičení vpřed. Nedívejte se dolů na vaše paže. Ramena držte zpříma, nedovolte, aby je zátěž stahovala vpřed. Při cvičení by se neměla pohybovat nadloktí. Lokty držte neustále u těla. Činku uchopte uprostřed, v dolní poloze by klouby prstů měly být před stehny. Pánev držte rovně, při cvičení mějte vzpřímené držení těla, záda musí být rovně. V zájmu stability trupu napněte břišní svaly. Stůjte rovně s mírně pokrčenými koleny, chodidla mějte od sebe na šířku ramen.

Dalším cvikem jsou výpady. Hlavou držte zpříma a dívejte se vpřed. Pozdvihněte ramena a držte je v jedné linii s trupem. Do každé ruky si vezměte jednoručku, abyste získali lepší rovnováhu. Dlaně přitom směřují dovnitř. Pánev držte rovně a nepředklánějte se, záda musí být rovná. Koleno nohy, která jde vpřed, směřuje rovně a je tedy rovnoběžně s chodidlem. Stehno by mělo být vždy nad patou. Podepírající noha by měla být mírně pokrčená. Proveďte krok vpřed a to asi do vzdálenosti 60-80 cm a opřete se o patu. Zdvihněte patu nohy, která je vzadu. Obě chodidla směřují vpřed.

Posledním cvikem jsou tlaky s jednoručkami na lavici. Lehněte si na lavici na záda, dívejte se směrem do stropu. V lehu na zádech spusťte ramena a napněte prsní svaly. Nepropínejte zcela paže v nejvyšším bodě zdvihu zátěže. V nejnižším bodě pohybu spusťte paže a lokty do výše ramen. Ruce držte od sebe na šíři ramen, v průběhu celého cvičení by vždy měly být nad rovinou ramen. Pánev i záda tiskněte k lavici, v žádném případě nezvedejte křížovou oblast zad, abyste si cvik usnadnili, neboť ji tak přetěžujete. Nohy opírejte ve stoji rozkročném o podlahu a kolena mějte vedle okraje lavice ohnutá v úhlu 90 stupňů. Vzdálenost chodidel by měla být odpovídající šířce vašich boků.