ramena

• tlak v sedě za hlavu: úchop na šíři ramen, cvik v celé délce, jeden trénink začínat před a druhý za hlavou
• upažování s jedoručkou: pohyb jde od boků těla směrem vzhůru do výše uší, plynulý pohyb,
  ruce natažené, po získání síly a techniky možno mírně pokrčit. Nepřehánět zátěž, důraz na techniku.
• rozpažování v předklonu: cvik na zadní deltoidy, provádí se v předklonu asi 110 –120 stupňů, rotace probíhá v ramením kloubu, nezapojovat loket, tlačit lopatky k sobě. Ramena a nadloktí v jedné přímce.
   

triceps

• tlak s velkou činkou s úzkým úchopem: v horní fázi zatnout triceps do maxima, pohyb začíná spíše u dolní části prsou
• postoj: s mírně pokrčenými koleny, v žádném případě nepřenášet váhu závaží do těla pohybem v pase, pohyb začíná nadloktím v rovnoběžné poloze s podlahou, pohyb směrem dolů, nezastavovat dole o tělo, v dolní fázi propnout triceps do maxima
   

břicho

• sed led: ve 4 sériích do max. Pokud vám nestačí odpor vlastního těla, dejte si kotouč přiměřené váhy na prsa.
   

prsa

• bench press: na rovné lavici, izolujte prsa pozor přílišné zapojení tricepsu, předního deltu a bicepsu, důraz na techniku
• jednoručky: pohyb z úrovně prsou směrem nahoru v horní fázi není dobré propínat ruce, ale snažit se o max. zatnutí prsníc svalů. Nadloktí v přímce s rameny.
• peck deck:uchopit dlaněmi ne lokty, nadloktí v přímce s rameny, spíše protahovací cvik, při stlačení nedotýkat a zatnout prsa do maxima
   

záda

• stahování kladky: úchop na šíři ramen, pokud vyhovuje širší tak širší, důležitá je rotace lopatek směrem pod sebe a max. zatnutí zádových svalů v dolní fázi cviku. Střídat v jednotlivých trénincích pořadí před a za hlavu.
• veslo: pohyb od pasu směrem vpřed, nepropínat nohy – přenáší se váha závaží na ně, ve směru v před max. protáhnout zádové svaly a v konečné fázi pohybu vzad max. stlačit zád. svaly. Omezit pohyb v pase.
   

biceps

• bicepsové zdvihy:mírně pokrčené nohy, jedna noha mírně vpřed pro dokonalejší stabilitu těla, nedochází k nežádoucím předklonům záklonům, velmi důležitá technika, u jednoruček možná rotace v průběhu cviku, ale plynulá.
   

V případě dalších dotazů se nás obraťte. Budeme potěšeni, pokud nám napíšete, zda Vám trénink pomohl k lepším svalovým přírůstkům.